תזונה לרצים - המדריך המקיף
לפני האימון
- פחמימות מתעכלות בקלות כמו לחם לבן עם דבש , תמרים , שטוחים
- משקה BCAA שמתאים ללפני במהלך ואחרי + קפאין לפי אופי האימון
- הקפדה על הידרציה מספקת, בעיקר מים
במהלך האימון
- שתיית מים במנות קטנות כל 15-20 דקות
- באימונים מעל שעה - תוספת פחמימות מהירות (ג'ל, משקה איזוטוני או תמרים)
- באימונים ארוכים - תוספת אלקטרוליטים למניעת התכווצויות
לאחר האימון
- פחמימות לשחזור מאגרי הגליקוגן (לחם, אורז, פסטה או פירות)
- חלבון לבניית שריר ושיקום (יוגורט, חביתה, גבינה או טונה)
- החזרת נוזלים להשלמת ההידרציה
התאימו את התזונה לסוג ועצימות האימון. העדיפו מזון נוח לעיכול לפני ריצה, הקפידו על שתייה לאורך כל שלבי האימון, ושלבו פחמימות וחלבון באופן מאוזן לביצועים מיטביים ולהתאוששות יעילה.
תזונה לפני האימון
פחמימות קלות לעיכול
לחם לבן עם דבש מספק אנרגיה זמינה במהירות.
תמרים ושטוחים מהווים אופציה טבעית עשירה בסוכרים פשוטים.
תוספי תזונה
משקה BCAA תומך בשרירים ומונע פירוק רקמות.
קפאין יכול לשפר ביצועים באימונים אינטנסיביים.
הידרציה
שתו כ-500 מ״ל מים כשעתיים לפני הריצה.
הימנעו משתייה מוגזמת בדקות שלפני היציאה לדרך.
תזמנו את הארוחה 1-3 שעות לפני האימון בהתאם לגודלה. העדיפו מזונות מוכרים שאינם גורמים לכם לאי-נוחות בזמן הריצה.
תזונה במהלך האימון
הידרציה חכמה
שתו 150-200 מ״ל מים כל 15-20 דקות במהלך הריצה.
הימנעו משתייה מוגזמת העלולה לגרום לתחושת כבדות.
תדלוק אנרגטי
באימונים מעל שעה, צרכו 30-60 גרם פחמימות לשעה.
ג׳לים אנרגיה, משקאות איזוטוניים או תמרים מספקים סוכרים זמינים מיידית.
איזון מלחים
באימונים ארוכים, הקפידו על תוספת אלקטרוליטים.
נתרן, אשלגן ומגנזיום חיוניים למניעת התכווצויות שרירים ועוויתות.
תכננו את אסטרטגיית התזונה מראש ותרגלו אותה באימונים. גופכם זקוק להסתגלות הדרגתית למזונות ומשקאות חדשים במהלך מאמץ.
תזונה לאחר האימון
החלון הקריטי
צריכת מזון תוך 30-60 דקות מסיום הריצה חיונית להתאוששות מיטבית.
פחמימות לחידוש
פירות, לחם מלא או אורז מחדשים את מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו.
יחס של 3:1 פחמימות לחלבון מאיץ את תהליך ההתאוששות.
3
חלבון לשיקום
20-30 גרם חלבון תומך בתיקון רקמות השריר ובבנייתן.
יוגורט, ביצים או שייק חלבון מהווים אפשרויות מצוינות.
הידרציה מחדש
שתו 1.5 כוסות על כל חצי קילו משקל שאבד במהלך האימון.
משקאות עם אלקטרוליטים מסייעים בהחזרת מינרלים חיוניים.
ארוחה מאוזנת תוך שעתיים מהאימון תומכת בהתאוששות מיטבית ובמוכנות לאימון הבא.